По немногочисленным, но настойчивым просьбам
открываю 100-дневный марафон.
Ссылка: http://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut-3
Все довольно просто.
Делаем 10 приседаний, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 раз ягодичный мостик и 5 раз "хенде хох".
Это один круг. А нужно делать 2 круга.
Отдых 30 секунд.
Так делаем 7 дней. Каждый день.
С 8-го дня добавляем еще один круг.
Дальше буду писать по мере продвижения.

Я уже сделала 2 дня. Подтягиваний не делаю.
Сегодня даже есть крепатура.
Вечером буду делать третий день.

Кто со мной?

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

мне негде подтягиваться.
Мож, попробовать отжиматься?

Добавлено спустя 1 минуту 3 секунды:
Кравочка
а можно рисунки-схемы упражнений?
ну, что такое приседания я знаю.
а я годичный мостик и хендехох?

_________________
"Ну что Вы! Я такое же быдло, как и Вы!" (с)
__________________________________
реферальный код IHERB PAJ452

Svetlaya
Я забыла про отжимания.
Добавила.



Добавлено спустя 4 минуты 49 секунд:
Хендехох - 5 раз

Техника упражнения:
-Прислонитесь к стене ягодицами, верхней частью спины и затылком
-Поднимите прямые руки над головой так, чтобы плечи, локти и запястья касались стены
-Сохраняя эти точки контакта со стеной, согните руки в локтях до сдвижения лопаток
-Должно ощущаться напряжение в плечах и мышцах между лопатками
-Поднимите руки вверх. Это одно повторение
-Темп медленный
-Следите, чтобы руки поднимались ровно вверх

Можно делать упражнение после отжиманий в упоре лежа сразу сесть на пятки и начать медленно поднимать руки вверх. Можете сделать более сложный вариант около стены, техника которого указана выше. Вообще пробуйте оба варианта.

Добавлено спустя 1 минуту 5 секунд:
Ягодичный мостик - 10 раз.

Техника упражнения:
лягте спиной на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол, руки вдоль тела на полу или в стороны;
бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу;
опираясь на стопы, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение;
таз полностью на пол не опускать, можно слегка коснуться им пола и сразу же лучше делать новый подъем;
при движении таза вверх – выдох, вниз – вдох;
когда поднимаете таз, то опирайтесь на пяточную область
для контроля можно даже слегка приподнять носок, но держать его постоянно поднятым не стоит

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

-Гранитный карьер.
-Я!

_________________

Chiara


Добавлено спустя 7 часов 9 минут 50 секунд:
Третий день сделан
Два подхода по:
10 приседаний,
10 раз ягодичный мостик,
10 отжиманий
5 раз "хендехох"

Не прониклась последним упражнением совсем. Но надо так надо.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

я тоже, но таки с воскресенья

сегодня вечером вместо пресса и подтягиваний была зарядка с пылесосом и половой тряпкой

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Первый день сделала. Трудновато, подтягиваться вообще не умею.
Думаю, будет полезный марафон

Добавлено спустя 3 минуты 5 секунд:

Я его делала как-то в комплексе для осанки, вроде бы ничего сложного, но крепатура от него была.

_________________

Сделала 2-й день.
И 5 км на велосипеде.

_________________

я таки сделала вечером первый день, но без подтягиваний (негде)
но зато сделала еще из прошлого марафона пресс

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

я вот уже на третьем дне)) Как никак прогресс)))

Привет всем!
Молодцы все

Я сделала сегодня 5-й.
Отжимаюсь уже нормально, а раньше второй подход с
колен делала.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

сделала второй день
плюс пресс

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Jen
А что ты на пресс делаешь?

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка
3 упражнения с марафона предыдущего (правда не в таких количествах), планку не делаю. плюс упражнение еще одно - лежишь на полу, ноги прямые вверх и поднимаешь таз. получается нижний пресс качаешь.

сделала третий день.
и утренняя прогулка в несколько км. недели две не ходила, потому что муж уезжал, я утром с Машкой была. еле заставила себя поднять попу в 5.15 утра и пойти

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Доброе утро,
я вчера пропустила потому как выдался такой "отдыхательный" выходной, что я к вечеру была чуть живая
Сегодня обязуюсь вернуться в строй.

_________________

Jen
Хорошо ты с прессом придумала.
Я так легко весной вставала и ходила по утрам.
А сейчас не могу глаза разлепить. И ребенок на даче сейчас.

Chiara
Возвращайся.

Я сегодня буду делать 6-й день.
Уже была прогулка быстрым шагом 3 км.
Потратила 150 ккал.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

6-й день сделан.
Закрутилась, забыла, но стыдно стало.
Пришлось делать.

Завтра седьмой день.
Тот же комплекс, два круга с 30 секундным отдыхом.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

3-й день вчера сделала и 4 км на велике. Как дсебя с утра поднимать?!!! Не могу продрать глаза

_________________

Как я тебя понимаю.
Сама задаю себе каждое утро тот же вопрос.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Просто так тяжело вставать, как этим летом, мне еще никогда не было. Каждый вечер ставлю будильник чтобы встать пораньше и каждое утро не помню как выключаю его

_________________

Вчера сделала 4-й день. Полет нормальный

_________________

Вчера сделала 7-й. Отлично.
Закончена первая неделя.
Напоминаю, с 8-го дня продолжаем делать комплекс №1,
но добавляем еще один круг.

Вечером меня это ждет.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

5-й день есть!

_________________

Сделала 8-й.
Тяжело.
Последние 2 отжимания в третьем круге делала с колен.

Chiara
Молодец!
И как тебе?

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка А мимо пиццы прошла?

_________________
I met god - she's black

Да нормально все, кроме подтягиваний, так что я пока подтягиваюсь, стоя на стуле. Но я верю в будущее
А ты как, могЕшь?

_________________

Гелла
и даже мимо Мака
Ужина творогом с вишней.
Вкусно.

Chiara
Я, к сожелению, не подтягиваюсь.
Дома негде. А на улице неудобно ягодичный мостик делать.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка я же говорила!

_________________
I met god - she's black

Гелла
Спасибо тебе большое за поддержку.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка

_________________
I met god - she's black

6й день сделала
плюс прогулка
что-то то ли с приходом жары, то ли после вынужденного перерыва, но стало нереально тяжело вставать. 2 дня опять пропустила, потому что плохо спала, сегодня еле выпихнула себя из кровати

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Jen
Ты молодец.
А я не могу себя спихнуть.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Была без инета на выходных.
Но марафон продолжала.
В четверг не смогла сделать, слишком плохо и горько было.
Поэтому сегодня у меня 12-й день.
Продолжаю делать комплекс №1, три круга с отдыхом по 30 секунд.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

я тоже делаю, правда в субботу забыла. вчера был 8й день, добавила третий круг
плюс пресс
еще бы жрать меньше

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Пропустила несколько дней
Но я вернулась. Вчера был 6-й день.

_________________

Jen
и как тебе три круга?

Мне тяжело было сначала.
Сейчас уже нормально.
Chiara
молодец, что вернулась

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка
нормально

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Есть 12-й.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Вчера был 7-й день. Сейчас пойду делать 3 круга.

_________________

Chiara
Умница!
Удачи!
Напиши впечатления.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

10й день сделала+пресс
чуть руки чувствуются, когда отжимаюсь.

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Jen
Молодец!

Я тут посмотрела дальше - жесть.
Без турника тяжело будет. Буду думать чем заменить.
У меня 13-й сделан.

Внезапно блузка стала широкой в рукавах. Растянулись, да?

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Сделала три круга. Тяжело. С подтягиваниями чуть лучше стало, но еще не могу полностью подтянуться
Девушки-вы молодцы!

_________________

У меня сегодня по плану 14-й день.

Я его еще не делала, но распишу 15-й.

С 15 дня начинаем комплекс №2.



Второй комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом, то есть поочередно друг за другом (1 круг):
приседания с поднятыми руками — 10 раз;
подтягивания — 5 раз;
выпады — 10 раз на каждую ногу;
отжимания — дзюдо — 5 раз;
супермен — 5 раз

Делаем 3 круга с отдыхом 30 секунд.
По упражнениям:
Приседания сожно делать с натянутым полотенцем или палкой.
Выпады можно делать с гантелями. Переднюю ногу не нужно каждый раз возвращать назад.
Видео и картинка выполнения отжиманий - дзюдо:
http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... cQA61tWqL8



Супермен: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Под таз можно положить подушечку (я все упражнения делаю просто на туристическом коврике или на траве). На вдохе медленно и плавно, одновременно поднимаем ноги (можно слегка согнуть в коленях) и руки (вытянуты вперед и немного в стороны). Смотрим вперед, голову не запрокидывать. Задержка в данном положении 1-2 сек, затем медленно опускаемся на пол и, не расслабляясь, сразу же повторяем упражнение. Кроме того, можно выполнить упражнение «Супермен», поднимая противоположные руку и ногу одновременно.

Данный комплекс выполняем с 15-го по 21-й день.
С 22-го по 28-й добавляем ещё один круг.

Удачи!

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Вчера сделала 9-й день. Крепатура есть.

_________________

Вчера был 14-й.
Сегодня начинаю комплекс №2.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Удачи!
расскажешь

_________________

Никого? Никого.
Сделала 10-й день. Захекалась

_________________

Chiara
Нас совсем мало, но мы не сдаёмся

Вчера делала новый комплекс.
Тяжело. Даже очень. Особенно эти новые отжимания.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Ооо, я еще с этим комплексом не разобралась, а 2-й еще труднее
Может стоит делать этот, пока не смогу выполнять его полностью правильно?

_________________

Chiara
Думаю не нужно.
У тебя же затык с подтягиваниями? А они продолжаются дальше.
Тяжело, потому как меняются упражнения, нагрузка.
Вон крепатура даже появилась.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

да, с подтягиваниями
ну ок, буду делать по графику

_________________

следи за своей крепатурой, что хорошо себя вела))

_________________
Помните – внешность обманчива, фактически ваш глаз лишь обрабатывает отраженный свет.
Ваша кошка всё уже увидит по-другому…

Tatika

Я следю
Спасибо.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

я все делаю, как положено. только отписываюсь не каждый день

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Jen
и как тебе ?

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

ну поскольку я не подтягиваюсь, тк негде, то легко

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Jen
я тоже не подтягиваюсь,
но мне не очень легко.
отжимания в третьем круге даются тяжело.

Добавлено спустя 7 часов 16 минут 30 секунд:
Есть 16-й.
Выпады делала с гантелями.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

11-й день сделала.

_________________

сделала сегодня первый день второго комплекса+пресс
оставила с предыдущего комплекса отжимания 30раз
чувствуются попа и ноги, приятные такие ощущения.
посмотрим, что через пару дней будет

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Jen
ты не делаешь отжимания дзюдо, а делаешь обычные?

Круто.

На выходных делала 17 и 18.

Писать было лень

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка

и те, и те делаю.
сделала 16й день
ноги хорошо так чувствуются

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Так это же здорово.
А у меня чувствуются руки и плечи.
Я вчера много плавала, да.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

12-й день сделала. Прогуливаю

_________________

Утро!
Вчера был 19-й.
Сегодня утром была прогулка быстрым шагом
и 20-й день с подтягиваниями.
Помогала себе ногами.
Я молодец!

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

С утра пораньше сделала 13-й день. Это подвиг, ящитаю!
С подтягиваниями не очень хорошо

_________________

Chiara
Конечно подвиг!
Я сегодня тоже героиня - проснулась на пробежкуходку
Прям героический день сегодня

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

сделала 17й день сегодня+пресс

Добавлено спустя 4 часа 59 минут 20 секунд:
Кравочка
у тебя не болит спина от отжиманий-дзюдо? что-то у меня третий день, как начала, болит. подозреваю, что наверно не так делаю

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

В продолжение героического дня вечером сделала 14-й день - штраф за прогулы

_________________

Jen
Нет, спина не болит.
Но отжимания мне не очень нравятся.
Может ты сильно прогибаешь поясницу?

Сегодня не ходила, но сделала 21-й день.

Завтра добавляем 4-й круг!

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка
у меня центр спины сильно разболелся, вчера даже массаж не помог, пришлось фастум-гелем мазюкаться.
у меня там, в принципе, не все ок со спиной.
решила пару дней не делать эти отжимания, буду только обычные

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

15-й день. Сделала второй комплекс, еле-еле. Я - слабачка Отжимания дзюдо вообще аут.

_________________

Chiara
Ты не слабачка - ты умница!
Продолжаем в том же духе.

Утром опять не смогла подняться на пробежку.
И комплекс не делала.
Переношу на вечер.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Спасибо.
Да, продолжаем обязательно.
Я обязательно буду подтягиваться, и это дзюдо победю
Я тоже утром не смогла встать

_________________

Утро!
Вчера был 22-й.
Четыре круга тяжело, да.
Во втором комплексе очень хорошо чувствуется попа.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Chiara

я удивляюсь, тебе вообще можно только "зарядку" делать, какая нафик слабачка

_________________
Реферальный код Iherb VUS390

только "зарядку"? что-то я не уловила мысль

_________________

Твоя спортформа и так офигенная

_________________
Реферальный код Iherb VUS390

ааа, спасибо
Но "слабачка" я применила в прямом смысле - силы нет в руках. И я в этот марафон ввязалась как раз из-за этого. Такие маленькие таракашки у меня есть по поводу, что вдруг нужна будет где-то просто физ.сила для спасения себя (или ребенка!), а ее и нету Вот пресс подкачала, теперь руки-плечи

_________________

* сурово

В зал к гантелям и штангам

_________________
Реферальный код Iherb VUS390

что-то не тянет к железу меня

_________________

В моём зале такие маньячки занимаются, рассказывали, что их тоже не тянуло, а щаз к соревнованиям готовятся

_________________
Реферальный код Iherb VUS390

16-й день. Тяжело капец!

_________________

Я ж чего в интернет полезла в такой час? Отчитаться! 17-й день сделан.

_________________

Chiara
Герой(ка)!

в четверг день пропустила, решила на пару дней начать раньше делать по 4 круга.
третий день сегодня, тяжеловато из-за жары.

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Жара - жесть! Я вообще ничего не могу делать

_________________

На выходных был 24 и 25 день.
Жара - капец!
Могу делать только поздно вечером.
Сегодня вечером планирую 26-й.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

я на вечер не откладываю, потому что как показал четверг - не получается. пока выгуляешь ребенка. потом собаку, уже пора мыться и спать дитя укладывать

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Jen
а я наоборот утром не могу себя заставить.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

я часа в 3-4 дня делаю. потом душ и опять гульки

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Я вчера прогульщица, зато сегодня с утра сделала йогу с Джилл и 18-й день.
Могу что-то делать только ночью или рано утром, днем - жарищааа

_________________

А я вчера молодец.
Сделала 26-й день.

Нужно расписывать следующий комплекс.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка
какая ж ты молодец!
расписывай-расписывай, я отстаю, но иду по вашим следам
кстати, у меня с подтягиваниями уже чуть лучше

_________________

Chiara
завидую подтягиваниям
я не подтягиваюсь.
Я не молодец - я толстячка

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

сделала очередной день.

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Сделала 27-й.
Хорошо пошло после купания в озеое.
Теперь нужно опять идти купаться

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Сделала 28-й день. Хух.

Ну что, спасибо Chiara иJen
за участие в марафоне.
Мы плавно подошли к комплексу №3.


Комплекс №3:
приседания с ударами ног — 10 раз
подтягивания — 5 раз
тяга Кинга — 5 раз на каждую ногу
Ссылки на описание упражнения: http://ostrovrusa.ru/100dw3-den-031-tyaga-kinga-chast-1, http://ostrovrusa.ru/100dw3-den-032-tyaga-kinga-chast-2
Вот ссылка на видео https://www.youtube.com/watch?feature=p ... y6MKn2ctRs
отжимания на одной ноге — 10 раз. Ногу либо держите на весу, либо поставьте носком на пятку.
Jumping Jack - 10-20 раз (прыгаем на носках, невысоко над землей,приземляемся максимально бесшумно. Если вы боитесь разбудить соседей, значит, прыгаете априори травмоопасно. «Должно раздаваться только шуршание штанов о воздух», — как говорил мой тренер, не хватает дыхалки, прыгайте 10 раз, а не 20!!!)

Комплекс делаем ежедневно по 4 круга.
Продолжаем

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Сделала 19-й день!
И наплавалась сегодня аж в Южном Буге

_________________

вот, что значит коллективный марафон. вчера было так лень, так лень, но заставила себя и в 22 таки сделала упражнения правда уже без пресса

как-то тяжеловато без выходных. в марафоне по прессу они очень выручали. я и в этом 2 раза делала вынужденно, так на другой день совсем по другому себя чувствуешь. а сейчас ноги уже болят

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Jen
Вот я тоже заметила, что без выходных тяжело.
Нужно один день в неделю пропускать.
А коллективный марафон это сила, да!
Я сейчас только его и делаю. Только потому, что сама же начала и
перед вами стыдно.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Я сделала новый комплекс.
Тяжело.
Тяга Кинга не очень получается. Шатаюсь.
Напоминает становую

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

20-й день сделала

_________________

21-й день.
Это завтра мне нужно еще один круг добавить?

_________________

22-й день. 4 круга- тяжело.

_________________

два дня профилонила, стыдно
а вчера начала новый комплекс+пресс немного.
что-то с отжиманиями на одной ноге затык. я отжимаюсь стоя на коленях и такой низкой скамеечки нет. а отжиматься не с коленей не могу. короче отжалась как обычно просто

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Chiara
Jen

Молодцы!

Я в субботу делала, только не могла отписаться.
Воскресенье решила профилонить.
Jen, а мне наоборот на одной ноге так здорово.
Пишут, что в отжиманиях на одной ноге хорошо участвуют мышцы кора.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

сделала с отжиманиями уже на одной ноге. приспособила тазик, он по высоте вполне подходит
Кравочка
не поняла, какие мышцы участвуют?
у меня очень спина чувствовалась и руки. но спина больше всего. я неправильно делаю?

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

А я сегодня филоню, потому что крашу двери и клею обои Сил на спорт нет

_________________

Jen
Это и пресс и спина...
Вот картинка.


Я сегодня тоже профилоню. Сил нет совсем.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

а у меня так от тяги кинга попа чувствуется - жесть

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Я забила на марафон и все забили, да?

Что-то меня так быт замучил, что забыла про марафон.
А у меня сегодня по плану должен быть 35-й день.
Вечером сделаю.
А завтра добавляем 5 круг, да.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка

не, я делаю. только не пишу каждый день

но вот кроме этих упражнений даже на пресс сил нет из-за жары
но стыдно бросать, так что каждый вечер машу ногами-руками

_________________

______________________________________________________________________________
Когда человеку кажется, что всё идёт наперекосяк, в его жизнь пытается войти нечто чудесное.

Jen
я восхищена
А я лентяйка.
Но бросать стыдно, да. Буду продолжать.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

И мне стыдно, но я сейчас так физически тружусь, что сил нет ( в отпуске, ага ). Да еще и адская жара
Вот с понедельника пойду на работу....

_________________

Всем привет!
Хоть и делаю комплекс кое-как, но делаю.
И завтра у меня 43 день и комплекс №4.



кубковые приседания с гирей — 10 раз
подтягивания — 5 раз
свинги с гирей — 12 (двенадцать) раз
отжимания — 10 раз.
«Супермен» на коленях - 5 раз каждой рукой-ногой

Кубковые приседания -Техника:
1. Поставьте ноги шире плеч, носки немного развёрнуты наружу. Начните приседать, сохраняя спину прямой. Из нижнего положения приседа возьмите гирю за дужки и встаньте вместе с ней. Держите гирю близко к телу перед собой на уровне груди.
2. Начните приседать, сгибая колени и бёдра. Локти смотрят вниз и проходят между коленей. Не округляйте спину и не заваливайтесь вперёд.
3. В нижней точке приседа вы можете развести колени немного в стороны с помощью локтей.
4. Встаньте из приседа (не сводя колени!), «вжимая» пятки в пол.

Свинги с гирей-основные нюансы выполнения свингов:
1. Из исходного положения наклонитесь и возьмите гирю двумя руками.
2. Вес тела перенесен на пятки, спина прямая, взгляд направлен прямо. Это очень важные условия правильного выполнения упражнения.
3. Выполните раскачивание гири двумя руками. Раскачивание выполняется за счет выведения таза вперед.
4. Очень важно синхронизировать движения и дыхание. Раскачивание гири выполняется на выдохе.
5. В конечной фазе гиря должна находиться примерно на уровне глаз.
6. Внимание — руки прямые, мы раскачиваем гирю за счет резкого распрямления ног и помощи спины!

Супермен на четвереньках
Чтобы не терять равновесие, ставьте колени на ширине плеч и поднимайте противоположные руку и ногу. В сумме каждую руку и ногу вы должны поднять 5 раз. В верхнем положении сделайте ощутимую паузу. Во время этой паузы постарайтесь вытянуть руку, как можно дальше вперед, а ногу, как можно дальше назад.
http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... CbDUTlil_A

Делаем ежедневно 5 кругов с отдыхом 30 секунд.

_________________
Реферальный код Iherb RAV1007

Кравочка вы такая молодец, я так поняла что Кубковые приседания: хорошо попу качают?